おすすめプロテイン７選｜体脂肪を落とすより「筋肉」をつけよう！効果的に筋肉量を増やす方法を解説

筋肉量を増やして引き締まった身体にするためには、何をしたら良いんだろう？

あまり時間が取れないから効率的に筋肉を増やしたい！！

近年では、健康志向が高まっている人が増え、ジムに通う方だけでなく、ご自宅で筋トレや、ランニングをされる方が増えてきていますね。
体を鍛えることで、見た目が引き締まるだけでなく、生活習慣予防にもなります。

体重を落とすためには、食事の摂り方や運動の仕方も様々な方法があることが知られていますが、１番の近道は、筋肉量を増やすことと言われています◎
この記事では、筋肉量を増やすメリットと効率的に筋肉を増やせる方法をご紹介します。
また、合わせて筋肉の増量をサポートしてくれるプロテインだけでなく、サプリメントも紹介するため参考にしてみてくださいね♪

仕事や学校が忙しいため、効率的に早く筋肉を増やしたいと考えている方にはぜひ読んでいただきたい記事になっています。
筋肉を増やすことで、生活習慣予防にもなるだけでなく、美容にもいいので、近年では、性別、年齢問わず運動を行う方が増えていますよ♪

Contents

1 筋肉の役割とは？？
2 100%SOYパワープロテインタブ
3 QinniQ (キンニック) プロテイン
4 サントリー　ボディサポ
5 ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン脂肪0 ココア風味 200ml
6 ザバス(SAVAS)ホエイプロテイン100 ビターショコラ風味 980g NEXTBODY
7 ウイダーマッスルフィットプロテイン森永ココア味 870g ホエイ・カゼイン 2種混合ハイブリッドプロテインプロテインの働き強めるEルチン
8 tive Wプロテインホエイソイ 500g ダークチョコ風味
9 よくある質問
10 まとめ

筋肉の役割とは？？

筋肉は、私たちが生きていくために欠かすことのできない、さまざまな活動を担っていることをご存知ですか？？
筋肉というと多くの方がイメージされるのは、ボディビルダーやスポーツ選手ではないでしょうか？
実は、筋肉とはそういう方だけに必要なものではありません。
姿勢を維持したり、立つ・歩くなどの日常生活のあらゆる動作をするために欠かせないことはもちろん、筋肉は、心臓や内臓の働きにも関与するとても重要な器官と言われているのです。
筋力が衰えないよう維持し、必要に応じて鍛えることは、健康的で人間らしい日常生活を送る上で非常に重要なことと言えるでしょう◎

また筋肉の役割は多く７つあります。

筋肉の役割

衝撃の吸収、血管・臓器の保護
ホルモンを作り出してくれる
体を動かす、体を安定させてくれる
ポンプの役割をしてくれる
水分を蓄える
熱をつくる、代謝を上げる
免疫力を上げる

衝撃の吸収、血管・臓器の保護

外部の衝撃から、体を守ってくれるのも筋肉の役割です。
筋肉は、内臓や骨などを衝撃から守ってくれる働きがあります。
また、筋肉で覆うことによって、血管や臓器も守られていますよ。

ホルモンを作り出してくれる

骨格筋が産生するホルモンの主な役割には、「筋肉や骨の形成や再生」、「抗炎症作用」、「糖質や脂質の代謝への関与」、「心筋細胞や血管内皮細胞の保護」などがあるといわれています。
筋肉が増えることで女性ホルモンも活性化され、お肌も綺麗になりますよ♪

体を動かす、体を安定させてくれる

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っています。
また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保つことができ、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けているため、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。

ポンプの役割をしてくれる

心臓から押し出された血液は、体の隅々までめぐって静脈を通り再び心臓に戻ってきます。
心臓から離れた場所になるほど、送り出された血液の勢いは弱まってしまいます。
その時、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、静脈に圧力がかかり、血液の循環が促進されます。
この作用は「筋ポンプ作用」と呼ばれ、人にとってとても重要なものです。
その中でも、心臓からもっとも遠い足に巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから「第二の心臓」とも呼ばれています。
ふくらはぎを揉んでほぐしてあげることで、血液の巡りが、非常に良くなります◎

水分を蓄える

人間の体の中で、最も大量の水分を保持しているのは、実は「筋肉」と言われています。
脂肪量が多い女性にくらべると、筋肉量が多い男性のほうが体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後（男性60%、女性55%）となっており、中でも体重60ｋｇの成人男性は、約15ｋｇ～20kgもの水分が筋肉に蓄えられています。
思っていたよりも水分が多く驚きますね。
筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくことが難しく、脱水症状を起こしやすい身体になってしまっています。
また、筋肉量が大きく減りやすい年配者の場合、体の中の水分が５ｋｇ～１０ｋｇも減ってしまっている場合もあります。
毎年、暑くなってくると、年配者に熱中症を発症する方が多い理由の１つに筋肉量の低下が関係しています。

熱をつくる、代謝を上げる

人間は常に体温が36度から37度を保たれる仕組みになっています。
また、この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。
熱を発生させることで、寒い環境下でも一定の体温を保つことができるのです◎
それだけ生命維持という点においても大切な熱を発生させるため、筋肉は常に、エネルギーを消費しています。
そして、その主なエネルギー源は糖質と脂質と言われています。
筋肉が多いと、この熱の発生量（いわえる基礎代謝）も増えるため、代謝がアップし、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながっていきますよ。

免疫力を上げる

筋肉は人間の免疫力にも関係しています。
リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンというアミノ酸によって活性化されています。
このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉が減ってしまうと免疫機能が低下してしまうといわれています。
そのため筋肉をつけることで、風邪の引きにくいからになりますよ◎

筋肉の役割は、わかっていただけましたか？
筋肉が多いことで、代謝が上がり、痩せやすい体が作られるだけでなく、免疫力もアップするので、風邪もひきにくくなるとメリットばかりです◎

筋肉は太りにくい身体や浮腫みにくい身体作りには必要不可欠です。
筋肉を増やすというと、男性が思い浮かびますが、浮腫みやすい女性にもおすすめですよ◎

筋肉量と基礎代謝とは？

筋肉と基礎代謝について解説しますね。

筋肉と脂肪組織（＝体脂肪）を比較したときに、１㎏あたり３倍近く筋肉の方が代謝が高いと言われています。

そのことから、同じ体重でも、筋肉量が多い方が太りにくい身体、体脂肪が多いと太りやすい身体と言えるでしょう。

更に、筋肉からは脂肪分解を促進させる分泌物が、体脂肪からは脂肪を蓄積させる分泌物（女性ホルモン）が分泌されているのです。
驚きですね。
そのことから、筋肉は脂肪を減らし、脂肪は脂肪は溜め込んでしまうということがわかっていただけましたか？
脂肪は脂肪を溜め込んでしまうなんて恐ろしいですね。

この記事を読んだみなさんは、ぜひ体重に見合った筋肉量をしっかりとつけましょう♪

筋肉量の目安とは？？

まず筋肉量の計算のやり方についてです。

体重kg×体脂肪率% ＝ 体脂肪量kg

体重kg－体脂肪量kg ＝除脂肪体重kg

除脂肪体重kg÷2 ＝ 筋肉量kg（おおよそ）

除脂肪体重から骨量や内臓などを除いた物が筋肉量の重さになります。
目安にする数値としては、除脂肪体重でも筋肉量でもどちらでも大丈夫です。

除脂肪体重の平均は大体男性：53㎏、女性：36.4㎏と言われています。
筋肉量の平均はおおよそ男性：26.5㎏、女性：18.2㎏になります。

この平均よりも下回っている場合は、まずは平均値を目標にして食事を見直し、合わせて無理のない範囲内でのトレーニングを行っていきましょう。

更に、平均よりも肉体美を目指したいと考えている方や、食事管理の規制を緩めても太らない身体作りを目指したい方は、更に多くの筋肉量を目標にするのがおすすめです◎

身長やトレーニング内容にもよりますが、男性ならば大体除脂肪体重60㎏、筋肉量30㎏くらい。

女性ならば大体除脂肪体重40㎏、筋肉量20㎏を手に入れて、かつ無駄な体脂肪が付いていない場合には、逆三角形でメリハリのある魅力的なボディラインを手に入れることになるでしょう。

筋肉が増えるまたは減ってしまうメカリズムって何？？

筋肉の必要性は理解していただけましたか？
これからは、筋肉を増やすメカニズムを説明していきます。

また、効率良く筋肉を増やすためには減らさないようにすることの方が大切になるため、筋肉が減ってしまうメカニズムについても一緒に解説していきますね♪

筋肉が増えるメカリズムとは？？

人間にはもともと適応力という能力をどなたでも持っています。
筋肉が増えるということは、物理的な負荷（＝ストレス）への適応反応と言われています。

「身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮（退化）し、過度に使えば障害をおこす」と生物学の観点からも言われています。

この原則は、現代のトレーニングに用いられている「トレーニングの三大原理」の元になっており、トレーニングをする上で基本です。
トレーニングの三大原則は、過負荷性、可逆性、特異性です。

過負荷性、可逆性、特異性について簡単に説明します。
①過負荷性　筋トレにおいては筋肉に対して限界を感じる負荷を与える必要がある

②可逆性　　筋肉の成長は筋トレによる負荷への適応反応によるもので、筋トレを中断すると徐々に元に戻って言ってしまうので、継続して筋トレを実施する必要がある

③特異性　　鍛えたい部位に応じて適切な種目を選択する必要がある

筋肉にストレスを与える効果は？？

筋肉に与えるストレスを与える効果は大きく２つあります。
物理的なストレスと化学的なストレスです。
物理的なストレスと化学的なストレスについて分かりやすく説明していきますね。

物理的なストレスとは、ダンベルなどの重量の負荷によって筋肉に直接かけるストレスのことを言います。

化学的なストレスとは、筋トレを実施していく中で血中の乳酸濃度が高まったり、酸素濃度が低くなったりする身体のストレスのことを言います。

特に、筋トレを行うことで受ける刺激は、物理的であり、普段の生活とは違うストレスによって効率良く筋肥大（筋肉量の増加）が起きる言われています。

例えば、スクワットを行う際にしゃんだり、腕立て伏せなら身体を床に近づける際に、ネガティブ動作で入る刺激です。
分かりやすく言うと、負荷を掛けながらゆっくりとフルレンジ（最大可動域）でネガティブ動作を実施すると筋肉が成長しやすいです。

筋肉を増やすために必要な栄養は？？

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低糖質ですが、味がおいしく女性向けのプロテインです。
あまおういちご味や、とろあまピーチ味、巨峰＆マスカット味など様々な味があり、他のプロテインの味が苦手な方でも美味しく飲むことができるため続けやすくおすすめです。

tive Wプロテインホエイソイ 500g ダークチョコ風味

分類	プロテイン
成分	乳たんぱく（ドイツ製造）、大豆たんぱく、ココアパウダー、魚コラーゲンペプチド、植物油脂、食塩、デキストリン、乳酸菌（殺菌）/香料、甘味料（ステビア）、着色料（カラメル）、乳化剤、微粒二酸化ケイ素、抽出V.E、ナイアシン、ピロリン酸鉄、パントテン酸Ca、ヒアルロン酸、V．B1、など
味	ダークチョコ
接種する目安	運動後や就寝前
プロテインのタイプ	粉末

最近では、パーソナルジムに通う方が増えたり、ご自宅で筋トレを行う方が増えています。
そのため、筋肉を増やすためのサプリメントや、プロテインの種類も様々ですね。
筋肉を増やすことを目的とした男性向けのプロテインだけでなく、低糖質でカロリーを気にせずに毎日気軽に飲める50代向けの方のもの、味がおいしく続けやすい女性向けの方のものなど、ご自身のお体に合ったプロテイン探しを行ってみるのも楽しいですね♪

よくある質問

筋肉が増えることで、体重が増えるのが心配です。

ダイエットをするために、筋肉を付けたいけれど、筋肉をつけるために栄養（カロリー）も増やす必要があると聞くと、「太って体重が増えるのではないか？」と心配する女性が非常に多いです。
確かに、カロリーを摂ることで、筋肉、脂肪の両者は増えますが、筋肉はその後、カロリーを消費し続けて、脂肪が付きにくく、脂肪が減りやすい身体を作ってくれる効果があります。
筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が何倍も違いますので、脂肪が筋肉に置き換わると同じ体重でも見た目はかなりスリムで引き締まった印象になりますよ♪

筋肉を鍛えるおすすめの時間は、ありますか？

実は、おすすめの時間帯というのは、科学的根拠はまだ出ていないのです。
早朝が良いというレポートもありますし、日中が良いというレポートもあります。
ただし、食後すぐや空腹時を避け、食後2-3時間後の筋トレが効果的とされています。
また、筋肉に負荷をかけた後は、30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」です。
とくに30分までが最もタンパク質吸収には効果的なタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるということなので、プロテインやサプリは筋トレ直後に摂取するのがいいでしょう。

どの筋肉を鍛えるのが効果的ですか？

全身バランスよく、あるいは競技者であれば、目的に併せた部位を鍛えるのが基本的におすすめです。
健康増進などのが目的の方には下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
なぜかというと、下半身の筋肉が全身の中で代謝の向上に大きく関係しています。
下半身には、大きな筋肉が多く、日常生活の中でも移動には必ず動きを生じる筋肉なので、カロリー消費が大きくなります。
その為のトレーニングとしてはスクワットなどがおすすめですよ。

筋肉を増やすために必要なことはなんですか？

筋肉への負荷、栄養素の補給をご紹介させていただきましたが、他にも筋肉量を増やすためのポイントはあります。
１つは、筋トレ後にはできるだけ休息を取るようにしましょう。
負荷がかかった筋肉が回復する際に筋肉量の増加がみられるので、それを促すためには、十分な睡眠も必要な要素となります。
また、アルコールはできるだけ控えたほうが良いでしょう。
アルコールはタンパク質の分解やアミノ酸の代謝に悪影響を与える可能性があるのでトレーニング後のアルコール摂取はできるだけ控えましょう。

高齢者にもプロテインはおすすめですか？

高齢者にも、運動機能の維持や寝たきり予防の観点から、筋肉は重要と言われています。
50代以降の全年齢では食事からのタンパク質摂取量は、目標値を下回っているという報告もあります。
そのためプロテインやサプリメントも効果的に使っていきましょう。
ただし、腎機能が悪い方などは注意が必要なので、摂取の際は主治医等に必ず相談してからにしましょう。

まとめ

今回は、筋肉の役割をご紹介して、筋肉を増やすメリットや増やすために何を行えばいいのかや、栄養素についてご紹介しました。
筋肉には、私たちの健康維持向上だけでなく、美容面、精神面など様々なことを支える役割があることをわかっていただけましたか？？

筋肉が必要なことは、分かっていても、分かっているだけでは、勝手に増えてくれないのがが筋肉です。
今から取り組めることを少しづつ、行い段階を踏んで筋肉に負荷をかけていきましょう。
何よりも筋肉を鍛えるためには、継続する事がとても大切です◎

ご自身のペースで続けられる範囲内でコツコツと頑張りましょう。

また筋肉を効率よく増やしてくれるサプリメントと、プロテインもご紹介しましたのでぜひ参考にしてくださいね♪